寝つきが悪い。と、目が覚める。は全くの別物？| 岡山 小顔 姿勢 美容鍼 整体
こんにちは、カモです。
クライアントさんから「眠れない」という相談って割と多くて。
よく話を聞いてみると、
その「眠れない」にもタイプがあると感じてます。
睡眠の質は疲労にも、ダイエットにも
うんと深く繋がってくる中で、
不眠を”ただの不眠”として扱うのではなく
もう一歩踏み込んで、考えてみる。
ただの経験則だけじゃなくて、
研究での明確な区別部分を含めたお話を。
🧠「眠れない」には2種類ある
「眠れない」は、大きく分けて2パターンあって
①寝つきが悪いタイプ（入眠困難型）
ベッドに入っても1時間以上眠れない。頭が冴えて考え事が止まらない。
②夜中に目が覚めるタイプ（中途覚醒型）
寝つきは悪くないけど、夜中に何度も目が覚める。朝起きても疲れが取れていない。
「どっちも眠れないじゃん」って思うかもしれないけど、体の状態が真逆。
科学的根拠：HPA軸とコルチゾールの関係
この2つのタイプの違いを理解するには、
「HPA軸」っていうシステムを知る必要があります。
HPA軸は、視床下部（Hypothalamus）-下垂体（Pituitary）-副腎（Adrenal）の3つが連携して、ストレス反応をコントロールしているシステムです。
このシステムの最終産物が「コルチゾール」というホルモン。
コルチゾールには「CAR（Cortisol Awakening Response）」という特徴的な反応があります。これは起床後30-45分で50-60%上昇する現象で、1日のエネルギー準備をする重要な仕組みです¹。
参考文献1: Clow A, et al. The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress. 2004;7(1):29-37.
🚶それぞれの特徴と生理学的背景
①寝つきが悪いタイプ（CAR上昇型）
症状の特徴
- 夜になっても頭が冴えている
- 明日のことを考えて不安になる
- 朝は割と起きられる
- 昼間はそれなりに元気だが、午後にガクンと疲れる
生理学的メカニズム
このタイプは、CARが過剰に上昇し、
夜間のコルチゾールも高いままの状態です。
研究によると、こういう人は予期不安が強く、交感神経系が過活動になっています²。
また、夜間にコルチゾールが下がらないため、メラトニンの分泌が抑制され、入眠困難となります³。
参考文献2: Maruyama Y, et al. Daily life stress and the cortisol awakening response: testing the anticipation hypothesis. PLoS One. 2012;7(12):e52687.
参考文献3: Rise Science. A Sleep Doctor Explains How to Fix Your Cortisol and Sleep. 2024.
②夜中に目が覚めるタイプ（CAR低下型）
症状の特徴
- 寝つきは普通（むしろ早い）
- 眠りが浅く、ちょっとした音で起きる
- 朝起きるのがめちゃくちゃつらい
- 午前中はボーっとしている
- 慢性的な疲労感
生理学的メカニズム
このタイプは、CARが鈍化（blunted）している状態です。
ドイツの研究では、睡眠障害のある人の覚醒時コルチゾール値と睡眠パラメータを詳細に調査した結果、夜間覚醒回数とCAR低下に強い負の相関（r = -0.50）があることが判明しました⁴。
つまり、CAR低下→夜中にコルチゾールが逆に上昇→睡眠維持困難→朝のエネルギー不足、という悪循環が起きています。
参考文献4: Backhaus J, et al. Sleep disturbances are correlated with decreased morning awakening salivary cortisol. Psychoneuroendocrinology. 2004;29(9):1184-91.
⏳慢性疲労症候群との関連
特に②のタイプは、慢性疲労症候群（CFS）と密接な関係があります。
CFS患者では、HPA軸の機能異常として以下が報告されています⁵：
- 血中コルチゾール値の異常
- ACTHに対する反応性の異常
- 日内変動の乱れ（夜間高値、午前中低値）
さらに、自律神経の観点では、
疲労感が強いほど副交感神経機能が低下し、交感神経優位になることも明らかになっています⁶。
参考文献5: 吉原一文. 疲労・倦怠感および慢性疲労症候群の病態. 心身医学. 2017;57(3):282-290.
参考文献6: 同上
💆エビデンスに基づく対処法
①寝つきが悪いタイプの対処法
夕方以降のルーティン
- 16時以降はカフェイン禁止
- 夜はスマホ・PCを控える（メラトニン分泌を抑制⁷）
- ぬるめのお風呂（38-39℃）で深部体温を適切に調節
参考文献7: Harvard Health. Understanding the stress response. 2024.
避けるべきこと
- 激しい運動（コルチゾールをさらに上昇させる）
- 熱いお風呂（交感神経刺激）
- 寝る前の考え事（予期不安の増大）
②夜中に目が覚めるタイプの対処法
朝のルーティン
- 起きたら必ず朝日を浴びる（概日リズムリセット⁸）
- 腰の腎兪のあたりを温める（副腎機能サポート）
- 温かい飲み物で内臓から温める
参考文献8: Bowles NP, et al. The circadian system modulates the cortisol awakening response in humans. Front Neurosci. 2022;16:995452.
避けるべきこと
- 朝の二度寝（概日リズムの乱れ）
- 冷たい飲み物（内臓冷却でエネルギー低下）
- 不規則な生活（HPA軸の乱れ促進）
夜勤労働者の研究から学ぶこと
最近の研究で興味深いのが、夜勤労働者の睡眠パターンです。
夜勤労働者は慢性的な概日リズム不整合により、
CARの鈍化と睡眠維持困難を同時に抱えています¹²。
これは②のタイプと酷似しており、人工光による体内時計の乱れが、
HPA軸機能異常を引き起こすメカニズムを示しています。
参考文献12: Smith JK, et al. Modified Cortisol Circadian Rhythm: The Hidden Toll of Night-Shift Work on Health. PMC. 2025.
🔖セルフチェック：あなたはどちらのタイプ？
以下の質問に答えてみてください：
Aグループ
- ベッドに入ってから1時間以上眠れない
- 夜、頭が冴えて考え事が止まらない
- 朝は比較的スッキリ起きられる
- 午後3-4時頃に急激に疲れる
Bグループ
- 寝つきは悪くない（30分以内）
- 夜中に2回以上目が覚める
- 朝起きるのがとてもつらい
- 午前中はボーっとしている
Aが多い→①寝つきが悪いタイプ Bが多い→②夜中に目が覚めるタイプ
まとめ
同じ「眠れない」でも、HPA軸とコルチゾールの反応パターンが全く違うことが、
最新の研究で明らかになっています。
- ①寝つきが悪いタイプ: CAR上昇、夜間コルチゾール高値→鎮静化が必要
- ②夜中に目が覚めるタイプ: CAR低下、概日リズム異常→機能回復が必要
もし今まで色々試したけど改善しなかった人は、
自分がどちらのタイプなのか一度チェックしてみてください。
逆のアプローチをしていた可能もあるかも。
不眠へのアプローチは決して1つじゃなくて。
不眠を”ただの不眠”として終わらせるのではなく、
もう１歩寄りそってその人に合ったその人のためのセッションを
提供することが大切だと思ってます。
もちろん、今日伝えたのは一般的なお話。
より細かな検査や、症状の悪化などがある場合は
専門の医療機関を訪ねてみるのも1つです。
主要参考文献一覧
- Clow A, et al. Stress. 2004;7(1):29-37.
- Maruyama Y, et al. PLoS One. 2012;7(12):e52687.
- Rise Science. A Sleep Doctor Explains How to Fix Your Cortisol and Sleep. 2024.
- Backhaus J, et al. Psychoneuroendocrinology. 2004;29(9):1184-91.
- 吉原一文. 心身医学. 2017;57(3):282-290.
- みどりの風鍼灸院. 2024.
- Harvard Health. Understanding the stress response. 2024.
- Bowles NP, et al. Front Neurosci. 2022;16:995452.
- Zhang Q, et al. Trials. 2019;20(1):104.
- Smith JK, et al. PMC. 2025.
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