【なぜ30代から太りやすくなる？】最新の代謝研究でわかった“本当の原因”とは

からだの話

「昔より食べてないのに太る…」
「頑張って運動しても、なかなか痩せない…」


そんな悩みを持つあなたへ。
実は、それには人間の一生にわたる“代謝の変化”*が関係しているそう。

2021年、デューク大学を中心とした国際研究チームが、6,400人以上を対象とした画期的な研究を発表しました。
その中には、「私たちが思い込んでいた代謝の常識」を覆すような事実が？

✅ 研究でわかった驚きの事実｜基礎代謝は60歳まではほぼ一定

この研究（Pontzerら, 2021）は、生後8日〜95歳の男女6,400人を対象に、
**二重標識水法（Doubly Labeled Water）という最も正確とされる方法で総エネルギー消費量（TDEE）**を測定しました。

その結果、以下のような「代謝の4つの時期」が明らかに。

年齢代謝の特徴
0〜1歳爆発的に高く、成人の1.5倍以上に達する
1〜20歳年齢に比例してゆるやかに低下
20〜60歳驚くことに、基礎代謝はほぼ一定を維持
60歳以降徐々に低下（10代の頃より平均で20％低下）

✅ 結論：30代〜50代の間は、加齢による基礎代謝の低下は「ほとんどない」

✅ じゃあ、なぜ30代から太りやすく感じるの？

代謝は下がっていないのに、なぜ30代あたりから「痩せにくくなった」と感じるのか？
それには次のような**“代謝以外”の要因**が関わっているから。

① 筋肉量の減少（サルコペニアの始まり）

  • 筋肉は、安静時でも多くのカロリーを消費する「代謝エンジン」
  • 30代からは筋肉量が少しずつ減り始める（＝基礎代謝の“質”が低下）

② NEAT（非運動性熱産生）の減少

  • 通勤、仕事、育児などで意図しない運動量（日常活動）が減少
  • これにより総エネルギー消費が低下し、「同じ食事量でも太る」状態に

③ ホルモンバランスの変化とストレス

  • コルチゾール（ストレスホルモン）が高いと内臓脂肪が蓄積しやすくなる
  • 睡眠不足もレプチン・グレリンなどの食欲ホルモンを乱す → 過食に

✅ 代謝を保つために、今できること

加齢による代謝低下が原因ではないなら、対策はあります。
以下のような日常の工夫が、代謝維持にはとても効果的です。

● 筋肉を減らさない（筋トレは最高の“抗老化”）

  • 週2〜3回のウェイトトレーニングで筋量を維持
  • 「筋肉を減らさないこと」＝「太りにくい身体を保つこと」

● NEATを意識して増やす

  • エレベーターより階段、通話中は立つ、買い物は歩く距離を増やす
    → これだけでも、1日で200〜400kcalの差になることも

● 睡眠とストレス管理

  • 1日7時間以上の睡眠、ストレス対処（瞑想・湯船・趣味）
  • ホルモン環境が整うことで、脂肪の蓄積を防ぎやすくなる

✅ まとめ｜「年齢のせい」で諦めない

「30代から太るのは代謝のせい」
…そう思っていたあなたへ。

✔️ 最新の研究では、代謝は60歳までは大きく落ちないとわかっている
✔️ 太る原因は「筋肉量・活動量・ホルモン環境」の変化
✔️ 生活を少し見直すだけで、代謝は守れる

正しい知識を持てば、年齢に抗うのではなく「味方にする」ことも可能なのかも。
自分の体ともっと上手につき合っていけらいいね。って思います。

📎参考文献

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